No será la primera vez, ni la última que en TRAK somos abanderados de un envejecimiento saludable y activo basado en un programa de ejercicios que incluya, por ejemplo estos ejercicios con mancuerna que os presentamos a continuación.
Además, os daremos algunos trucos para aquellas personas, pacientes o usuarios, que no dispongan de equipamiento en casa pero necesiten de una rutina de ejercicio que les ayude a mejorar su salud.
En el caso de personas mayores, ¿son apropiados los ejercicios de fuerza y resistencia?
No entraremos a discutir de nuevo si el ejercicio es beneficioso o no, o si garantiza un envejecimiento saludable. Eso ya lo sabemos bien y de hecho, hemos hablado de ello en diversas ocasiones en este mismo blog.
Ahora bien, ¿qué tipo de ejercicio es el adecuado?¿Es conveniente que mis usuarios realicen ejercicios de fuerza? ¿Y si se trata de un paciente?
Pues la realidad es que estas cuestiones no solo han sido investigadas, sino que esa evidencia confirma que es necesario y fundamental introducir ejercicios de fuerza en aquellos protocolos de ejercicio destinados a las personas mayores de 65 años.
Así, revisiones sistemáticas como la realizada por López P et al. o estudios como el publicado por Junghoon Lee, analizan los resultados de introducir este tipo de entrenamiento incluso en pacientes que padecen síndrome de fragilidad o cáncer.
Esto quiere decir que, siempre y cuando se tengan en cuenta las comorbilidades propias de este segmento poblacional y se analicen las situaciones de cada uno de los usuarios ó pacientes de manera individual (exactamente igual que con cualquier adulto de mediana edad), implementar rutinas de fuerza en grupos de personas mayores de 65 años se considera fundamental.
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¿Cómo iniciar a mis usuarios en el entrenamiento de fuerza?
Entrenar la fuerza es fundamental para la salud metabólica de cualquier ser humano, independientemente del objetivo al que se oriente el tratamiento. Pero, precisamente por sus beneficios es necesario dar con los mecanismos adecuados que faciliten la adhesión al programa.
El pasado año una de las revistas especializadas en deporte y wellness más importantes del planeta, Men’s Health, indicaba en un artículo sobre iniciación a este tipo de rutinas lo siguiente:
«La fuerza suele ser una de las cualidades físicas menos entendidas por los usuarios de los centros de fitness. Por un lado, tenemos a una parte de los practicantes que desean hipertrofiar su musculatura a través de volúmenes de trabajo o intensidades en ocasiones excesivas, y por otro a otra parte, de los practicantes con temor a ganar volumen de masa muscular si trabajan la fuerza, cosa que es poco probable, ya que no son volúmenes ni intensidades orientadas a la ganancia de volumen muscular.»
Es decir, que un entrenamiento mal orientado y sin objetivos bien definidos da como resultado la frustración del usuario, que no observará progresión en un futuro próximo.
Pues esto mismo es extrapolable a un ámbito clínico cuando monitorizamos la progresión de un paciente y, por supuesto, al campo de la geriatría. En todo caso, lo que venimos a decir, es que todo iniciado a una rutina de ejercicio debe pasar por determinadas fases que le permitan progresar adecuadamente. Y, por ende, todo aquel profesional encargado de la protocolización y monitorización de ejercicio debe estipular cada estadio del mismo contemplando desde el número de repeticiones a realizar hasta la nutrición que debe seguir el usuario.
Es sencillo de entender: la mejora de la calidad de vida de las personas mayores pasa por la realización de ejercicio, pero también por la adhesión a una dieta saludable. ¿Serviría que una persona siguiera su entrenamiento con rigurosidad pero después se alimentara mal? Probablemente obtenga resultados pero no serán resultados óptimos.
Por tanto, para iniciar a este perfil de usuario al entrenamiento de fuerza debemos:
- Hacerles ver los beneficios del entrenamiento. Un alto porcentaje de la adhesión al ejercicio se encuentra en la motivación del usuario y la motivación es un factor psicológico. Tener una conversación con ellos para que entiendan la importancia de sentirse bien es fundamental.
- Introducir el ejercicio en su rutina: las personas mayores son, como diríamos, animales de costumbres. He aquí la importancia de convertir el ejercicio en su costumbre. para muchos puede ser la motivación que necesitan para salir a la calle o para relacionarse con amigos.
- Realiza el ejercicio con ellos y relaciónalo con sus actividades de la vida diaria: «ahora estamos levantando el peso necesario para llevar la bolsa de la compra»,»esta mancuerna pesa exactamente lo mismo que una botella de agua».
5 ejercicios con mancuerna para personas mayores
Como especialistas en ejercicio terapéutico no podíamos pasar sin haceros una propuesta de ejercicios de fuerza que pueden incluirse en un protocolo para personas mayores. Todos ellos se encuentran en nuestra plataforma. Os lo presentamos a continuación:
- Elevación de hombros con mancuerna
- Curl de bíceps con mancuerna
- Zancada Mantenida + pájaro
- Press con mancuernas
- Semicargada con mancuernas
